Hoe je darmflora je dik maakt

Bacteriën zijn overal in ons leven aanwezig. Ze zitten op gebruiksvoorwerpen, huisdieren, op onze huid en… in ons spijsverteringsstelsel. In grote getale zelfs; een gemiddelde volwassene heeft zo’n 2 tot 3 kilogram bacteriën in zijn maag en darmen.

Deze bacteriën spelen verschillende belangrijke rollen in ons lichaam, waaronder:
– Productie van vitaminen zoals B12, folaat (de bruikbare vorm van foliumzuur), vitamine B3 (nodig voor energie) en vitamine K (belangrijk voor o.a. bloedstolling)
– Extractie van energie uit voeding
– Optimale spijsvertering
– Onderhouden van een gezonde darmwand en bescherming tegen slechte bacteriën
– Regulering van ons immuunsysteem en ontstekingen
– De aanmaak van GABA, een neurotransmitter die ervoor zorgt dat we goed kunnen slapen en stressbestendig zijn
– Optimaal gewichtsbehoud
– Regulering van honger en verzadiging
– Productie van neurotransmitters zoals dopamine en serotonine (de zogenaamde feel good hormonen)
– Belangrijke rol bij het ontstaan van diabetes type II, hart- en vaatziekten, overgewicht en prikkelbare darmsyndroom

…En tal van andere functies, maar dat zou ons te ver leiden. In ieder geval, het mag duidelijk zijn dat bacteriën ongelofelijk nuttig zijn en onze gezondheid maken of kraken.

Dat bacteriën in het algemeen slecht zijn en uitgeroeid moeten worden, is al even achterhaald. Er zijn uiteraard bepaalde bacteriestammen die ons inderdaad ziek kunnen maken, veelal als ze op de verkeerde moment op de verkeerde plaats terecht komen en die omgeving niet genoeg goeie bacteriën heeft om zich te verdedigen tegen de slechte, zoals bij een open wonde.

Zo gaat het ook in onze darmen.
Je kan onze darmen beschouwen als een grasveld. Wanneer dit volgezaaid is met gras ( = de goeie bacteriën), maken slechte bacteriën, gisten en schimmels weinig kans. Er gaat weinig onkruid groeien, want alle plaats is ingenomen door gras.
Neem echter een kuur antibiotica en dit grasveld gaat deels braak komen te liggen. Wat gebeurt er met braakliggende grond? … Juist ja, er groeit onkruid.
Dit onkruid kan tal van gezondheidsproblemen veroorzaken, waarvan overgewicht er 1 is.

Dr. Raphael Kellman, de auteur van The Microbiome Diet, zegt: “Simpel gezegd, als je je darmflora gezond krijgt, ga je vanzelf gewicht verliezen. Het gaat er veel minder om dat je een bepaald percentage aan vetten, eiwitten en koolhydraten eet. Ongezonde bacteriën doen je verlangen naar de verkeerde voedingsmiddelen, wat ontstekingen veroorzaakt.” (Ontstekingen leiden tot overgewicht, nvdr.).


Hoe maken die goeie bacteriën ons dan precies slank?
Er zijn verschillende redenen waarom het veranderen van de samenstelling van je darmflora, tot gewichtsverlies leidt.

1. Je bent niet wat je eet; je bent wat je opneemt!

De algemeen aanvaarde definitie van gewichtsverlies is dat je minder calorieën moet eten dan je verbruikt. Het alloude “calorieën in vs. calorieën uit” principe. Maar de betekenis van die “calorieën in”, gaat verder dan tellen hoeveel calorieën je inneemt.
Mensen met overgewicht hebben doorgaans meer bacteriën van de Firmicutes stam. Deze zetten veel sneller voedsel om naar calorieën dan Bacteroidetes, een andere bacteriestam die veel minder voeding gaan omzetten naar bacteriën. Als je afvalt, nemen de Bacteroidetes toe en vermindert het aantal Firmicutes.

2. Darmflora beïnvloedt het immuunsysteem en ontstekingen!

Ontstekingen veroorzaken een toename van het hongergevoel en insulineresistentie (= pre-diabetes), wat zorgt voor ongezonde trek naar vanalles en nog wat. Darmflora stuurt chemische boodschappen naar je brein, die je honger, verzadiging en gemoedstoestand beïnvloeden.

Ongezonde voeding, bestaande uit geraffineerde producten (zoals wit brood, koekjes, witte pasta, patisserie,…) en suiker, voeden de slechte bacteriën, waardoor je nog meer zin krijgt in deze voedingsmiddelen. Gezonde bacteriën aankweken daarentegen, vermindert de ontstekingen in je lichaam, wat leidt tot minder drang naar ongezonde zaken. Daar bovenop komen er bij lichaamsbeweging ontstekingsremmers vrij, die ontstekingen verminderen en het afweersysteem ondersteunen.

3. Een gezonde darmflora zorgt voor een goed gemoed!

Dopamine en serotonine zijn twee neurotransmitters die geproduceerd worden in de darmen en rechtstreeks het brein beïnvloeden. Uit onderzoek (en uit mijn ervaring), blijkt dat stress- en emo eten significant dalen wanneer de darmflora en neurotransmitters in  balans zijn.
Ongezonde darmflora leidt tot humeurschommelingen, depressie en angst- en paniekaanvallen.

Hoe voed je de goeie bacteriën?

Je kan je voedingspatroon aanvullen met de volgende zaken:

1. Prebiotica

Prebiotica zijn vezels in groenten en noten, die niet verteerd worden door ons lichaam. Ze worden door de goeie bacteriën gebruikt als voedingsbodem, waarna deze in aantal toenemen.
Enkele goeie bronnen zijn asperges, witloof, knoflook, artisjok, ui, maniok en prei. In het algemeen is de regel “hoe meer afwisseling, hoe beter”. Elke dag asperges eten, gaat ook tot een eenzijdige groei van een beperkt aantal stammen leiden.

2. Vezels promoten de groei van goeie bacteriën. Wat is het verschil met prebiotica? De prebiotische (onoplosbare) vezels worden niet afgebroken door je lichaam maar énkel door bacteriën.
Gewone (oplosbare) vezels worden door zowel je lichaam als bacteriën afgebroken. We hebben beide nodig!
Vezels vind je in groenten, fruit, noten, pitten en zaden zoals lijnzaad en volle granen. Je bord zou zeker de helft uit groenten moeten bestaan, liefst verschillende soorten groenten. Vergeet niet om er voldoende water bij te drinken en eet een handje gemengde noten als tussendoortje!
Wees ook niet bang voor de calorieën of de vetten in noten, dat is niet hoe gewichtstoename werkt.

3. Probiotica

Probiotica zijn goeie bacteriën, zoals die in je darmen. Goeie bronnen van probiotica zijn gefermenteerde voedingsmiddelen, zoals volle, ongesuikerde yoghurt of kefir, zuurkool, kombucha, miso en kimchi.
Vergeet supermarktversies zoals Yakult maar al meteen, dat is een bom suiker met 1 armzalige bacteriestam erin. Als je weet dat een gezonde persoon rond de 1000 verschillende stammen in zijn darmen heeft, besef je ook wel dat Yakult drinken niks gaat uithalen. Bovendien gaat die suiker, zoals we daarnet zagen, net de slechte flora voeden!

Als je een supplement wil nemen, weet dan dat je best één kiest dat meerdere stammen bevat (in tegenstelling tot bvb. Probactiol).
Udo’s Choice, Ortophyt, Altisa, Solgar, Symbioflor en Bio-Kult zijn goeie merken.
Probiotica capsules nemen is echter niet dé gouden oplossing. Al claimen producenten graag van wel natuurlijk (er valt immers veel geld mee te verdienen).

De supplementen houden namelijk geen rekening met het darmmilieu, zoals de zuurtegraad in je darmen en hoeveel zuurstof er aanwezig is. In een ideale situatie hebben we heel wat bacteriën die zuurstof opgebruiken, zoals E. coli  (niet die waar je diarree van krijgt, een vriendelijkere versie!…) en Enterococcus.
Als er voldoende van deze aanwezig zijn, is de darm relatief vrij van zuurstof en kunnen ándere stammen goed groeien, waaronder de Lactobacillen. Dit zijn de stammen die doorgaans aanwezig zijn in probiotica capsules. Dit zijn de stammen die goedkoop geproduceerd kunnen worden…

De probiotica capsules gaan dus de samenstelling van de darmflora even veranderen, maar het milieu waar ze in leven, verandert niet mee. Ze gaan even het darmmilieu zuurder maken en schadelijke bacteriën en schimmels aanvallen, waardoor ze vaak een goed begin zijn. Echter, ze kunnen geen blijvende kolonie vormen omdat het doorgaans enkel stammen zijn die in een omgeving kunnen leven zonder zuurstof. Als je darmen tekorten hebben aan andere bacteriën die die zuurstof opgebruiken en je verandert daar niks aan, ga je bij het stoppen met de probiotica dus gewoon terug naar af.

Als je een kuur probiotica neemt en je klachten verbeteren, ben je goed af. Komen ze terug als je ermee stopt, dan is het waarschijnlijk slim om eens je stoelgang te laten onderzoeken en erachter te komen hoe het precies zit met de samenstelling van je darmflora.
Conclusie: het is duidelijk waarom “op dieet gaan” niet werkt. Het is gewoon niet zo eenduidig als calorieën tellen. ALS er tijdens het dieet al positieve veranderingen zijn voor je lichaam en je darmflora, zijn die doorgaans van korte duur. Je nieuw verworven bacteriestammen, sterven terug af eens je naar je “gewone” voedingspatroon gaat. De enige manier om gezond te zijn en op gewicht te blijven, is je darmflora zo divers mogelijk te maken door ze elke dag o.a. voldoende vezels te geven en gefermenteerde voedingsmiddelen in je voedingspatroon te brengen. Hoe meer verschillende soorten groenten, hoe liever ze het hebben. Medicatie, de pil, alcohol, antibiotica en bovenal stress, zijn regelrechtige florakillers!